ベッドに入ってからなかなか眠れない。1～2時間で目が覚めて疲れが取れない。といった睡眠への悩みは意外にも多くの人が抱えています。また「眠らないといけない」というプレッシャーから逆に目が覚めてしまう人も多いでしょう。
プレッシャーから来る不眠症は「もう起きてゲームでもしよう～」なんて思うと一気に眠気が来たりするので、メンタル面が原因だったりするのです。
しかし、どういった原因であれ眠れない状態が続けば、体に疲れが蓄積していきますし、睡眠薬に手を出してしまう人も少なくありません。
では、不眠症だった私が「眠れない」状態から「眠れる」ようになった方法とおすすめのサプリメント2個を今回は皆さんにお伝えしたいと思います。
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- 眠れないからといってスマホやパソコンを見ない！
- 適度な運動をする
- 睡眠の4時間以内に食事をしない
- 快眠を導くアミノ酸「トリプトファン」
- 眠れない？上質な睡眠を与えてくれるサプリDr’sラフマ葉GABA
- 眠れない でも焦らない！不眠症の私が上質な睡眠を手に入れた全てまとめ
眠れないからといってスマホやパソコンを見ない！
眠れない時ってスマホを手を伸ばしがちではないですか？私も眠れない時によくスマホでYoutubeやSNSを見ていました。
前にパソコンやスマホの光（ブルーライト）が目に入る事によって脳が覚醒してしまい眠れなくなってしまうのです。なので、寝る1時間前にはスマホやパソコンを見ないようにする事がとても大切だと言えます。
しかも、スマホやパソコンを見すぎる事によって「テクノストレス不眠」という聞き慣れない睡眠障害になる可能性があります。
テクノストレス不眠とは？
テクノストレス不眠とは、スマホやパソコンのディスプレイから出るブルーライトが脳に刺激を与え、この刺激によって脳が疲労してしまう事で引き起こされる睡眠障害です。テクノストレス不眠はスマホ首と呼ばれる事もあります。
スマホ首と呼ばれる理由
ブルーライトの他にもスマホを使うと首が前に倒れますが、首が前に倒れる事によって首に集まっている血管が圧迫され、血液の循環が悪くなります。これによって色々な体調不良が引き起こされるんですね。
テクノストレス不眠の症状
テクノストレス不眠になってしまう人はここ10年でとても増加していて、若い人は特にブルーライトによる影響を受けやすいようです。
テクノストレス不眠の代表的な症状としては以下のもの。
睡眠障害・頭痛・めまい・吐き気・目の奥の痛み・耳鳴り等の症状が2つ～3つ同時に出ます。
この症状から本人も原因が分からず病院に行く人が多いのですが、お医者さんも原因不明と言われる事が多いので注意が必要ですね。
「今はそんな症状が出ていない！」という方も注意が必要です。町を見ればわかりますが、殆どの人がスマホと睨めっこしている事から全員テクノストレス不眠予備軍といえます。現在症状が出ていなくても2年、3年後には症状が出てくるかもしれません。
適度な運動をする
質の良い睡眠を手に入れる為には「深部体温」を下げてあげる必要があります。
とは言っても気合だけで深部体温を下げる事は出来ないので、運動をしましょう。
適度な運動をする事で深部体温を下げる効果があります。
眠れない人が「運動をするようになって眠れるようになった！」と聞きますが、これは「疲れ」から良く眠れるようになったのではなく、深部体温と運動の関係性からだと私は思っています。
私も日々の生活に運動を取り入れる事によって、短い睡眠時間でも「スッキリ」目覚める事が出来るようになったので運動はおすすめです。
眠れない人は運動不足の方が意外と多いので、毎日でなくても時間がある時に運動をしてみると良いでしょう。
しかし、これとは反対に「毎日寝る前にウォーキングやジョギングを始めてみたら、更に眠れなくなってしまった！」と言う方もいます。
運動により眠れなくなってしまう原因は「適度さ」と「時間」に関係していて、激しいトレーニングをしてしまうと交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が優位なってしまうと覚醒状態に入り眠れなくなってしまうので要注意ですね。
出来る限り「疲れた～」と思わない程度の軽い運動で眠る3時間以上前にウォーキングやジョギングをする事が大切になってきます。
睡眠の4時間以内に食事をしない
眠れない人は寝る4時間以内に食事をしている事が多く、寝る前に食事をすると胃腸が活発に動く事からすぐ眠りにつく事が出来ません。
眠れたとしても睡眠が浅くなったり、すぐに目が覚めてしまったりして体力を回復する事が出来なくなります。
この事から眠る3時間～4時間以上前に食事を済ませておく事で、質の良い睡眠を得ることが可能になります。
眠る4時間以内の食事は「眠れなくなる・睡眠の質を落としてしまう」だけではなく、消化不良の原因にもなり、胃腸に負担をかけてしまうので極力控えましょう。
快眠を導くアミノ酸「トリプトファン」
関係無さそうで意外にも関係している食事編です。
眠る為には「メラトニン」という脳内ホルモンが必要で、私たちが夜眠くなると「メラトニン」の分泌量が上昇し、深部体温を下げて質の良い睡眠をもたらしてくれます。
この「メラトニン」を作ってくれるのは太陽の光を浴びたり、アミノ酸の「トリプトファン」から作られる「セロトニン」という神経伝達物質です。
セロトニンは精神を安定させてくれたり、頭を冴えさせてくれたり体温を調整してくれます。
つまり、睡眠の質を向上させてくれる「メラトニン」は
トリプトファン→セロトニン→メラトニンの順番で作られているのです。
この「メラトニン」の先祖とも言えるアミノ酸の「トリプトファン」はどの食材で摂取ことが出来るのでしょうか。
トリプトファンを多く含む食材
※100gに対してトリプトファンが含まれる量
かつお節1000mg、たたみいわし870mg、するめ590mg等
いざ食べようと思っても手元にない事が多い食材でよね。
実はお米やパンにもトリプトファンは含まれていますし、殆どの食材に含まれているのです。
その中でも多く含んでいる食材を軽くピックアップしていきます。
魚介類では
サバ350mg、アジ340mg、鮭310mg、秋刀魚290mg等
魚介類は多く含んでいます。
肉類では
牛肉180mg、豚肉220mg、鶏もも肉350mg
予想とは裏腹に一番多いのは鶏肉でした。
卵・乳製品も
卵180mg・プロセスチーズ290mg、ヨーグルト48mg
牛乳やヨーグルトにも含まれていますが、卵やプロセスチーズに比べると半分以下なので、おすすめは卵とプロセスチーズです。
大豆やナッツは豊富
油揚げ・アーモンド・くるみ・ピーナッツ・納豆等
この中ではピーナッツ・アーモンド・納豆がおすすめ！
トリプトファンを意識する食事は朝が良い
トリプトファンは体内で作る事が出来ない必須アミノ酸なので、食事から摂取する事がとても大事です。
食事から摂取してもトリプトファン→セロトニン→メラトニンになるまでには時間がかかるので、朝食でしっかりとっておくことが大事です。
WHOによると成人の場合は体重×4mgが必要になるので、体重が60kgの場合は一日に240mgです。
また、トリプトファンは大体の食材入っていますが、トリプトファンからセロトニン・メラトニンを作るには炭水化物とビタミンが必要です。
炭水化物はお米やパンで簡単に摂取が可能ですが、ビタミンを野菜で取ろうとするとバケツ1杯の野菜が必要なんだとか・・・。
普通の人が毎日バケツ一杯の野菜を食べれるとは思えないので、私のオススメはサプリメントです。
私が普段飲んでいるサプリメント二つのうち一つはこちら
「Nature Made」
一日1粒飲むだけで一日に必要なビタミンやミネラルを含んでいるので、栄養を意識して摂取出来ていない人におすすめです。
眠れない？上質な睡眠を与えてくれるサプリDr’sラフマ葉GABA
私が飲んでいるサプリメントのもう一つはDr’sラフマ葉GABA
Dr’sラフマ葉GABAは
「適度な運動や食事、寝る前のスマホに気をつけたくても、なかなか出来ない！」
「運動や食事、寝る前のスマホに気をつけても眠れない！」
と、いう方にとてもおすすめのサプリメントです。
原材料
心のビタミンとも呼ばれている「ラフマ葉エキス」
ストレスや疲れに効果がある「GABA」
疲れを癒してくれるハーブ「クワンソウ」
アロマテラピーでも使われてるハーブ「カミツレエキス」
これらを凝縮したサプリメントです。
ここまで紹介した全てを実践して、「眠れない」から「眠れる！」
なった私が大きく効果があったと言えるものはこの三つ。
スマホのディスプレイを見ない事
Dr’sラフマ葉GABA
適度な運動
この三つの効果が大きかったのかなと感じています。
と、いうのも寝る前にスマホを見る癖と考え事をする癖があって、眠る前にスマホを見ないようには出来ても、「考え事」これがなかなか直すことが出来なかったんですね。
この段階までは食事、運動、スマホだけの実践でした。もちろんこれらを行っているだけで快眠できる日もありましたが、眠れない日も多々ありました。
色々調べてみると@cosmeでも好評だったDr’sラフマ葉GABAを発見し、とりあえず注文して飲んでみる事に。
2粒～3粒を飲んでベッドに入って目を瞑っていると自然な眠気が来て自然に眠る事が出来ました！
実は自然に眠れた事よりも驚いたのは翌日で、普段眠った時に比べ体がとても軽く、疲れが取れている感じが体調で分かります。
昼食後の眠気も来ないので、本当にビックリしました。
睡眠薬とは違い、原材料は全て自然のものから出来ていて、添加物やアレルギー物質は不使用なので安心して飲む事が出来ますね！
睡眠の質を上げるならDr’sラフマ葉GABAが手っ取り早くおすすめです！
介護疲れや育児疲れにも良いので、興味のある方はこちらから↓↓↓
眠れない でも焦らない！不眠症の私が上質な睡眠を手に入れた全てまとめ
睡眠障害には入眠障害（寝つかない）、中途覚醒（何度も目が覚める）、早朝覚醒（目覚めが早い）、熟眠障害（疲れが取れない）と4つあります。
私の場合は入眠障害と中途覚醒と熟眠障害でしたが、皆さんはどうでしょうか。
後半ではDr’sラフマ葉GABAをベタ褒め状態でしたが、実際に飲んでもらうと効果を実感出来ると思います。（睡眠薬とは違いサプリメントなので個人差があります。）
眠れない状態が続くと、日中ボーっとする・集中力の低下・イライラ・自律神経失調症やうつ病等になる恐れがあったりと良くありませんので、眠れる体質になれるように諦めずに改善していきましょう！
